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El contenido es informativo y no sustituye la consulta con un dermatólogo o profesional sanitario.
El colágeno es la proteína que da estructura y firmeza a la piel. Su producción va disminuyendo poco a poco en la edad adulta, y la pérdida se acelera con el sol sin protección y, en las mujeres, tras la menopausia: es una de las principales razones de la flacidez y las arrugas. Te explicamos qué funciona de verdad para cuidarlo: qué cremas, qué hábitos y qué dice la evidencia sobre los suplementos.
En resumen
- El colágeno en crema no penetra: hidrata la superficie, pero no se incorpora a tu piel.
- Lo que estimula tu propio colágeno: retinoides, vitamina C y, en menor medida, péptidos.
- Lo que más lo protege: el protector solar y no fumar.
- Los suplementos de colágeno hidrolizado muestran una mejora modesta en estudios, muchos financiados por fabricantes.
¿El colágeno en crema realmente penetra la piel?
La molécula de colágeno es demasiado grande para atravesar la barrera cutánea de forma significativa cuando se aplica en crema. Lo que sí funciona es usar ingredientes que estimulan la producción natural de colágeno de la piel, en vez de aplicar colágeno directamente. Te los explicamos más abajo.
Cremas que estimulan tu propio colágeno
Vichy Liftactiv Collagen Specialist: a pesar del nombre, no lleva colágeno; lleva péptidos que estimulan la producción del colágeno de la piel, vitamina C estabilizada y ramnosa. Ver precio en Amazon →
Olay Regenerist Micro-Sculpting Cream: niacinamida (en torno al 3-4 %), péptidos como el palmitoyl pentapeptide-4 y ácido hialurónico. Ver precio en Amazon →
Qué dice la evidencia sobre el colágeno oral
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el International Journal of Dermatology en 2021 analizó 19 estudios con más de 1.100 personas: los suplementos de colágeno hidrolizado durante 90 días se asociaron a mejoras en la hidratación, la elasticidad y la densidad de la piel. Hay dos matices importantes: muchos estudios estaban financiados por fabricantes, y los resultados son modestos. Es un complemento, no una alternativa a la protección solar o a los retinoides.
Cómo estimular tu propio colágeno
- Retinoides: el activo tópico con más evidencia para aumentar la producción de colágeno. Lo explicamos en la guía del retinol.
- Vitamina C: imprescindible para que la piel fabrique colágeno. Te lo contamos en la guía de vitamina C.
- Péptidos: algunos pueden actuar como «señales» que estimulan la reparación, con evidencia más limitada.
- Protector solar: la radiación UV es una de las principales causas de degradación del colágeno.
- No fumar y una dieta con suficiente proteína y vitamina C.
Colágeno y alimentación
El organismo fabrica su propio colágeno a partir de los aminoácidos de las proteínas de la dieta, y necesita vitamina C para hacerlo. Una alimentación con proteína suficiente y frutas y verduras ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, fresas) aporta lo necesario. Ningún alimento concreto «da colágeno» a la piel de forma directa.
Qué mirar si decides tomar un suplemento
- Que sea colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno), que es la forma estudiada.
- La dosis diaria usada en los estudios suele estar entre 2,5 y 10 gramos.
- Da tiempo: los estudios midieron efectos a partir de 8-12 semanas.
- Si tienes alguna enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Qué destruye el colágeno de la piel
- La radiación ultravioleta: la principal causa externa, por eso el protector solar es clave.
- El tabaco: reduce el riego y acelera la degradación del colágeno.
- El exceso de azúcar: favorece la glicación, un proceso que endurece las fibras de colágeno.
- La edad y la menopausia: la producción baja de forma natural, y en las mujeres se acelera tras la menopausia.
Proteger el colágeno que ya tienes es tan importante como estimular el nuevo. Te lo explicamos en crema antiarrugas a los 50.
Nuestra recomendación
Para cuidar tu colágeno, lo que más funciona es proteger el que ya tienes del sol y el tabaco, y estimular el nuevo con retinoides y vitamina C. Los suplementos de colágeno hidrolizado pueden aportar una mejora modesta; si decides tomarlos, dales al menos tres meses y consulta con tu médico si tienes alguna enfermedad.
Productos útiles
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Preguntas frecuentes
¿El caldo de huesos o la gelatina sirven igual que un suplemento?
Aportan proteínas de colágeno, pero no están estudiados como los suplementos de colágeno hidrolizado, y su contenido varía mucho. Una dieta variada con proteína suficiente cubre las necesidades.
¿Hay colágeno vegano?
El colágeno es una proteína animal. Los productos «veganos» suelen aportar aminoácidos o vitamina C para que el cuerpo lo fabrique, no colágeno en sí.
¿Los suplementos de colágeno tienen efectos secundarios?
Suelen tolerarse bien; algunas personas notan molestias digestivas leves. Consulta si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.
¿Cuánto tarda en notarse el colágeno oral?
En los estudios, los efectos se midieron tras unas 8-12 semanas de uso diario.
¿A qué edad cae más la producción de colágeno?
Va bajando poco a poco durante la edad adulta y suele notarse más a partir de los 40. En las mujeres se acelera tras la menopausia: un estudio clásico midió una pérdida de alrededor del 2 % del colágeno de la piel por cada año posterior a la menopausia. Ver nuestra guía para crema antiarrugas a partir de los 40.
Consulta también nuestra guía completa de cremas antiarrugas.
Esta información es orientativa y no sustituye la consulta con un dermatólogo o con tu médico si vas a tomar suplementos.
Fuentes
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021. ver fuente
- Kafi R. et al. Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Archives of Dermatology, 2007. ver fuente
- Robinson LR. et al. Topical palmitoyl pentapeptide provides improvement in photoaged human facial skin. International Journal of Cosmetic Science, 2005. ver fuente
- Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 2013. ver fuente
- Brincat M. et al. A study of the decrease of skin collagen content, skin thickness, and bone mass in the postmenopausal woman. Obstetrics & Gynecology, 1987. ver fuente